良い睡眠を得るための３大食習慣

こんにちは。腰痛専門整体院 澪-mio-院長の町田純一です。

今回は「睡眠に関しての食習慣」についてお伝えしようと思います。

皆様は質の良い睡眠は得られていますか？


質の良い睡眠とは

・規則正しい睡眠、覚醒のリズムが保たれていて、昼夜のメリハリがはっきりとしている

・必要な睡眠時間がとれており、日中に眠気や居眠りすることがなく、良好な心身の状態で過ごせる

・途中で覚醒することが少なく、安定した睡眠が得られる

・朝は気持ちよくすっきりと目覚める

・目覚めてからスムーズに行動できる

・寝床に就いてから、過度に時間をかけすぎずに入眠できる

・睡眠で熟眠感が得られる

・日中、過度の疲労感がなく満足度が得られる

健康長寿ネット．「質の良い睡眠と効果」
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/tyojyu-suimin/shitsunoyoisuimin-koka.htmlから引用

もし問題があるようでしたら下記を実践してみてください。


①カフェインの摂取量を減らす

カフェイン摂取の許容量に関しては個人差があるので一概には言えませんが、カフェインは覚醒作用があるので眠気を感じにくくなってしまいます。

コーヒー、緑茶、紅茶、ウーロン茶、ほうじ茶、エナジードリンクなどの飲み物やチョコレートに含まれていますので、日々摂取が多い方は減らしてみましょう。

摂取する時間も考える必要があります。

これも個人差がありますが、カフェインが代謝される時間は２～８時間と言われています。

逆算して摂取する時間を調整してみてください。



②寝る前の食事の量や時間を変える

食事を摂ってから、胃腸の働きがひと段落するまで約3時間はかかります。

落ち着く前の状態では脳や体は休まることはなく、睡眠に入っても浅い眠りにしかならないので、寝る前の食事は遅くとも就寝3時間前に済ませておきましょう。

また、脂肪分の多い食事や満腹だと消化に余計な時間がかかってしまいます。

脂肪分の多い肉類や揚げ物は控えて、食事量も少なくした方が良いです。

どうしても小腹がすいてしまい我慢ができない場合は、消化のいい食べ物を摂るようにしましょう。


アルコールも摂取してから数時間後に覚醒してしまうので睡眠の質を落としてしまいます。

尿量も増加してしまい、睡眠途中で起きてしまう可能性があるので、アルコールも摂取時間・量を考える必要があります。



③タンパク質の摂取を見直す

「トリプトファン」という必須アミノ酸を取り入れてみましょう。

トリプトファンから合成されるホルモン「メラトニン」は脳の体内時計に働きかけることで、覚醒と睡眠を切り替えて、自然な眠りを誘う作用があり、睡眠ホルモンと呼ばれています。

１日の始まりに摂取すると日中の気分が安定し眠気も少なく、夜はぐっすり眠れるようになります。


１日のタンパク質摂取量は「自分の体重×１～１．５」(ｇ)です。


トリプトファンは、一般的に摂取できるタンパク質の中にはほぼ入っていますので、ちゃんと摂取できていれば問題ありません。

バナナ、はちみつ、ナッツ類、アボカドにも入っているようです。

最近、サプリメントで睡眠を促すと言われている「グリシン」もタンパク質を適量摂っていれば問題ありません。

非必須アミノ酸なので、人の体内で合成されます。

わざわざお金を使って自分の身体に添加しなくても、、、。

サプリメントに関しては、間違った情報が溢れているので、また次回にお伝えしたいと思います。



質の悪い睡眠を続けていると、心身の疲労が取れにくかったり、太りやすくなったり、生活習慣病のリスクが上がったりしてしまいます。

睡眠障害の原因は食生活だけではなく、他の病気が隠れていることがありますので、色々試してみて改善がみられない様であれば専門医に相談してみてください。



最後までお読みいただきありがとうございました。