摂るべき油


こんにちは、腰痛専門整体院 澪-mio-院長の町田純一です。

前回は「摂ってはいけない油」でした。今回は「摂るべき油」をお伝えしたいと思います。


まずは、積極的に摂るべき
「オメガ3脂肪酸」α-リノレン酸

これを多く含む食品は、
・サバ、イワシなどの青魚
・アマニ油(フラックスオイル)
・エゴマ油(シソ油)
・サチャインチオイル(グリーンナッツオイル)
です。

最近は身近で入手できるようになったので、品質や摂り方を間違えないように気を付けてください。

品質の目安としては、1mlあたりの単価が
エゴマ油・アマニ油5~10円
サチャインチオイル 8円~10円

エゴマ油・アマニ油は酸化しやすいので、
・加熱調理には向いていません。
・低温圧搾法の商品を選んでください。
・保存は鮮度保持容器(ハクリ・ボトル)に移し替えた方が良いです。
※最近の市販の物はハクリ・ボトルに入っている物が増えています。

サチャインチオイルはエゴマ油・アマニ油に比べて酸化しにくいので、揚げ物以外であれば加熱調理に使えます。


次は、
「オメガ9脂肪酸」オレイン酸

これを多く含む食品は、
・オリーブオイル
・ひまわり油(ハイオレイック)
・べに花油(ハイオレイック)
・アボカドオイル
・マカダミアナッツオイル
です。

必須脂肪酸ではないので頑張って摂る必要はないのですが、オリーブオイル、アボカドオイルなどには抗酸化作用があるので「オメガ6脂肪酸」の代わりに使うのが理想です。

「オメガ3脂肪酸」に比べて酸化しにくいので、炒め物や揚げ物に使う事ができます。


余談ですが、オリーブオイルの種類(ピュアとエキストラバージン)は分けて使っていますか?

用途によって使い分けてくださいね。成分が変わりますから。



③その他の油 (この項目の油は良い部分もありますが、摂りすぎてはいけない脂肪酸もありますので注意が必要です。)


「オメガ6脂肪酸」・「オメガ9脂肪酸」

・ゴマ油、米油
この2つの油に関しては、 「オメガ6脂肪酸」・「オメガ9脂肪酸」 が同じくらいの比率だったので別にしました。
ゴマ油にはセサミン、コメ油にはγガンマオリザノールといった、強い抗酸化成分が含まれています。


「飽和脂肪酸」:肉や乳製品に含まれる常温だと固まる油

・ラード (長鎖脂肪酸)
高温加熱しても酸化されないので、揚げ物に使うには向いています。

・ココナツオイル (中鎖脂肪酸)
飽和脂肪酸の中でもエネルギーとして燃焼されやすい「中鎖脂肪酸」が豊富で、体に蓄積されにくい油です。
熱に強いので、サラダ油の代わりに加熱調理に取り入れるのもおすすめです。

※今話題のMCTオイルは100%中鎖脂肪酸です。


〇補足
「オメガ3脂肪酸」と「オメガ6脂肪酸」のバランスが重要で、1:1が理想と言われています。
・現代の食事にはほとんど「オメガ6脂肪酸」が入っているので、必須脂肪酸ではありますが積極的に摂る必要はありません。
・ここで挙げていない油(不飽和脂肪酸)はほぼ「オメガ6脂肪酸」です。


〇まとめ
・加熱調理でおすすめは「オメガ9脂肪酸」「中鎖脂肪酸」
・そのまま摂取は「オメガ3脂肪酸」
・「オメガ6脂肪酸」は極力減らす。
・良い油でも品質には注意。


いかがでしたでしょうか?

今回は、脂肪酸の分類、どんな成分がなぜ良いか・悪いかなどは省略しました。

興味がある方は調べてみてください。

直接聞いてもらっても良いです。(即答は出来かねます(笑))


現代人は魚の摂取量が減っています。

実際のデータで2008年と2018年の比率をみると、全年代で低下しており、特に20代・40代・50代で各々27%も減っていました。

肉の摂取も多少は必要だと思いますが、バランスが大事なので、
「まごわやさしい」を心がけましょう。



最後までお読みいただきありがとうございました。

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